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Vitamines et minéraux : ce qu’il faut savoir sur nos besoins

Magnésium, fer, zinc, vitamines A, B, C, D… sont autant d’alliés précieux pour notre santé. Si chacun de ces nutriments est indispensable au fonctionnement de notre organisme, nous ne connaissons pas toujours précisément leur rôle, et les apports quotidiens dont nous avons besoin. Comment savoir si nous en manquons ? Où les trouver dans notre alimentation ? Quand prendre des compléments alimentaires ? Ce dossier consacré aux vitamines et aux minéraux vous donne toutes les informations nécessaires pour prévenir une carence.

·6 signes que vous manquez de magnésium

Essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour détendre les muscles, le magnésium est un nutriment souvent absent de nos assiettes.

Notre alimentation quotidienne manque parfois de certains nutriments essentiels pour l’organisme comme le magnésium. Et malheureusement, les symptômes d’une carence sont difficiles à identifier. Découvrez quelques signes qui peuvent vous mettre la puce à l’oreille et, en cas de manque avéré, faites le plein de chocolat noir, légumes verts, poissons, fruits de mer, bananes, lentilles, céréales complètes, noix de cajou et amandes. Votre médecin pourra vous aider à faire le point de la situation et vous prescrire des suppléments si nécessaire.

·La fatigue

Si vous sentez un coup de barre en fin de journée, le magnésium peut vous aider. Ce nutriment joue un rôle essentiel dans le système nerveux central et, par conséquence, dans la qualité du sommeil. En passant une bonne nuit grâce à un apport suffisant de magnésium, vous serez en forme la journée.

·Les crampes

Des chercheurs ont découvert un lien entre les crampes nocturnes ainsi que les jambes qui sautent lorsque vous êtes allongés et le manque de magnésium. L’un de ses effets sur l’organisme consiste à relaxer les muscles. En son absence, ils se tendent de façon douloureuse.

·L’hypertension

Si vous vous alimentez correctement et faites du sport, mais souffrez quand même d’hypertension artérielle, vous manquez peut-être de magnésium. Ce nutriment détend les vaisseaux sanguins. Quand l’organisme est en manque, ces vaisseaux vont se contracter et augmenter la pression du sang.

·Les malaises

Les sensations de vertige et de nausée typiques des malaises peuvent être provoquées par un manque de magnésium, qui favorise l’équilibre électrolytique. En cas de carence, le cerveau peut avoir du mal à interpréter des signaux au niveau de l’oreille interne, indique le site . En veillant à consommer suffisamment de magnésium, vous éviterez ce problème.

·Le stress

Une prise de poids, l’anxiété et la tension générale du corps peuvent indiquer un excès de stress. Or, un organisme stressé est gourmand en magnésium et peut provoquer des manques. Assurez-vous de consommer assez d’aliments riches en nutriments essentiels pour rester au calme et ne pas réveiller votre anxiété.

·Les ballonnements

Le magnésium détend les muscles de l’intestin et favorise une bonne digestion, diminuant ainsi la sensation de ballonnements. En veillant à intégrer des aliments riches en magnésium dans votre alimentation, vous assurez une bonne santé à votre intestin.

·Souffrez-vous d’une carence en vitamine B12 ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Les personnes âgées et les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale sont plus sujettes à une carence. Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B12 ?

La cobalamine ou vitamine B12  est indispensable pour la production des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Cette vitamine du groupe B se trouve naturellement dans les produits d’origine animale : produits laitiers, viandes, poissons et œufs. Les personnes véganes, végétaliennes et végétariennes, ainsi que celles qui ont réduit leur consommation d’aliments d’origine animale pour des raisons de santé, sont donc directement concernées par un risque de carence. Mais d’autres populations peuvent être touchées.

·Les risques de carence augmentent avec l’âge

Entre 10 et 30% des personnes âgées de plus de 50 ans seraient également concernées par une carence en vitamine B12, sans même en être au courant. En effet, l’absorption de cette vitamine devient plus difficile avec l’âge. Il est de plus en plus compliqué pour l’organisme d’assimiler les 2,4 microgrammes recommandés chaque jour.

·Les principaux symptômes d’un manque de cobalamine

La carence en vitamine B12 peut se manifester de nombreuses façons. Les symptômes généraux sont associés à tous les types d’anémie, comme la fatigue, la faiblesse, l’essoufflement, les vertiges, les palpitations, les picotements, les engourdissements des pieds et des mains, la constipation, la perte de mémoire, l’irritabilité ou les troubles de l’humeur. Il va de soi que le diagnostic est plutôt difficile à établir.

·Vitamine D : que risque-t-on en cas de carence  ?

Pour les personnes en bonne santé, on parle d’insuffisance en vitamine D quand la concentration sanguine tombe en dessous de 20 nanogrammes (20 milliardièmes de gramme) par ml de sang. « Tous les experts considèrent que c’est un minimum correct ».

·La vitamine D, essentielle à la santé des os

La vitamine D aide à construire des os solides. Mais doit-on encore craindre une déficience alors que le capital osseux est constitué ?

·Un lien possible avec d’autres maladies

•La carence en vitamine D entraîne aussi une faiblesse musculaire, à l’origine de chutes chez les personnes âgées. D’autres pathologies lui sont associées.

•L’hiver, le déficit pourrait être l’une des causes de la hausse des maladies respiratoires infectieuses.

•« D’autres études ont montré un risque plus élevé de développer un syndrome démentiel, et en particulier une maladie d’Alzheimer, en cas de carence ».

•Le déficit en vitamine D a aussi été lié à l’apparition de cancers (colorectal, sein, pancréas, prostate). Il est également associé à un risque accru d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

·Qui doit prendre des suppléments de vitamine D ?

•Après 65 ans, la supplémentation a un intérêt pour prévenir les chutes et les fractures non vertébrales, comme pour le col du fémur.

•« Elle est aussi utile chez les femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose, car les traitements fonctionnent nettement moins bien en cas d’insuffisance », souligne Jean-Claude Souberbielle.

•Il est également conseillé aux personnes en surpoids, à la peau foncée, celles qui passent peu de temps dehors l’été, qui portent des vêtements couvrants ou qui suivent un régime, de prendre des suppléments, car elles présentent souvent une insuffisance, voire une carence, surtout l’hiver.

•La supplémentation en vitamine D est recommandée toute l’année pour les femmes enceintes, allaitantes, les jeunes enfants de 2 à 5 ans et les personnes âgées vivant en institution.

·Comment augmenter son taux de vitamine D en hiver ?

Si on préfère ne pas courir le risque de manquer de vitamine D en hiver, trois solutions s’offrent à nous.

•L’alimentation : Les produits laitiers enrichis en vitamine D, comme les yaourts Calin + : « En consommer deux par jour suffit à combler les apports journaliers », relève Jean-Claude Souberbielle. Les poissons gras, le jaune d’œuf ou les champignons sont riches en vitamine D.

•Des ampoules sur ordonnance : les médecins généralistes peuvent, quant à eux, prescrire des ampoules. Généralement, trois ampoules de 80 000 UI (Unité Internationale) à 100 000 UI, avec des prises espacées de deux à trois mois.

•Des compléments alimentaires en vente libre : enfin, des compléments alimentaires contenant de la vitamine D se trouvent en vente libre en pharmacies.

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